有這么一些人，明明剛吃完飯，就開始盼著下一頓飯，食欲仿佛永遠無法得到滿足。

近日，一項刊登在美國《肥胖（Obesity）》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，食欲旺盛可能是身體里缺少蛋白質了。

《生命時報》結合研究，采訪專家告訴你如何補充優(yōu)質蛋白質。

受訪專家

中國注冊營養(yǎng)師 鄭飛飛吳階平醫(yī)學基金會營養(yǎng)學部委員 劉 明

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 劉愛玲

食欲旺盛，可能蛋白質沒吃夠

悉尼大學的研究人員分析了9341名，平均年齡為46.3歲的成年人營養(yǎng)和身體活動調查數(shù)據(jù)。

他們對受訪者報告的膳食常量營養(yǎng)素之間的比率進行了分析，并繪制了能量攝入與消耗時間的關系圖發(fā)現(xiàn)：

在一天的第一頓飯中攝入較低蛋白質的人，會在隨后的幾頓飯中繼續(xù)增加他們的總攝入量，而那些攝入了推薦量蛋白質的人則沒有。事實上，后者一整天都在減少食物攝入量。到一天的第三頓飯時，那些在一天開始時蛋白質能量比例較高的人一天的總能量攝入量要低得多。與此同時，那些在一天開始時吃低蛋白質食物的人開始增加攝入量，表明他們正在尋求通過消耗更多的總能量來彌補。

現(xiàn)代飲食中很多食物由高度加工和精制的食物組成，蛋白質含量低，人們被迫食用更多高能量食物，直到他們滿足對蛋白質的需求。

悉尼大學的科學家們認為，盡管有許多因素導致體重過度增加，包括飲食習慣、身體活動水平和睡眠習慣，但人體對蛋白質的強烈需求，是能量過度消耗和肥胖的主要原因。

缺蛋白質，人體會發(fā)生什么

在身體成長的各個階段，若蛋白質攝入不足，會產生不同程度的危害。

兒童：生長發(fā)育遲緩、消瘦、體重過輕等；

成年人：疲乏無力、體力下降、水腫、傷口愈合慢、皮膚黯淡粗糙、脫發(fā)、免疫力不足等；

老年人：肌肉衰減綜合征，出現(xiàn)步履蹣跚、平衡障礙等。

一表總結適合人體的優(yōu)質蛋白質

蛋白質是否“優(yōu)質”取決于其氨基酸組成跟人體接近的程度以及消化吸收率。食品學界設計了一個“消化校正氨基酸計分”，簡稱PDCAAS。

經過實驗測試和計算，每種蛋白質會得到一個分數(shù)，最低為0分，最高為1分。

1分表示這種蛋白質消化吸收率很高、氨基酸組成跟人體很接近，可以最高效地滿足人體需求。

不同人群的蛋白質最佳攝入量

雖然蛋白質是人體必需的營養(yǎng)素，但只有在合適的攝入量下才會為健康帶來好處。

中國營養(yǎng)學會建議，成人蛋白質推薦攝入量為：男性65克/天，女性55克/天。

健康成人

一般來說，每日吃適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1~2袋鮮牛奶或等量的酸奶，1個雞蛋，40~75克畜禽肉類、40~75克水產品、25~35克大豆和堅果類，就足以補充健康人每日所需蛋白質。

素食者

素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動物性蛋白等優(yōu)質蛋白質，建議多吃大豆或豆制品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質攝入。

腎病患者

腎功能不全者，會存在蛋白質代謝產物排泄障礙。為減輕腎臟負擔，降低血尿素生成，這類患者應采取低蛋白飲食，并盡量減少植物蛋白質，攝入優(yōu)質蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。

痛風患者

痛風病人應限制蛋白質的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。建議蛋白質攝入量按每千克體重0.8~1克計算，可首選牛奶和雞蛋，肉、魚、禽、蝦限量食用，干豆類也要限制。

健身人群

一些健身人群，為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質攝入，但額外補充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標準。

其他特殊人群

成長發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術后康復期的病人，要尤其重視蛋白質補充。如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導下服用蛋白質補充劑。

肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

此外，補充蛋白質還要注意以下幾點：

餐餐有優(yōu)質蛋白質

蛋白質在身體內無法儲存，進食后數(shù)小時就消耗完了，因此一日三餐均衡攝取蛋白質才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。

早餐可以選用奶制品、蛋類、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉類、魚蝦類、豆制品等。

首選鮮肉，少吃加工肉

選購新鮮的肉，不得已吃加工肉制品時，可先在開水里煮一下再瀝干，以減少鹽分和油脂，然后再烹飪，且建議搭配新鮮蔬菜食用。

多低溫烹調，少油炸煎烤

煎、炸、烤時，油溫會達到180℃~300℃，不僅破壞B族維生素等營養(yǎng)物質，還會產生有害物質。建議烹調肉類時，采用蒸、煮等低溫方式。